Η μονοτονία είναι ο εχθρός της αντοχής. Κι αν το τρέξιμο σου φαίνεται κάθε φορά ίδιο, χωρίς να βλέπεις βελτίωση, ίσως απλώς χρειάζεσαι ένα νέο μοντέλο προπόνησης. Η μέθοδος 30-20-10, που γεννήθηκε στα εργαστήρια της Δανίας, υπόσχεται περισσότερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
Η φιλοσοφία της μεθόδου
Στην προκειμένη περίπτωση ένας κύκλος ενός λεπτού ισοδυναμεί με 30 δευτερόλεπτα ελαφρύ τρέξιμο, 20 μεσαίου ρυθμού και 10 έντονο σπριντ. Επανάλαβε το μοτίβο αυτό 5 φορές, κάνε ένα σύντομο διάλειμμα, και δημιούργησε μία πλήρη προπόνηση διάρκειας 15–20 λεπτών με 3 ή 4 επαναλήψεις. Σωστά κατάλαβες, είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), προσαρμοσμένη ειδικά για δρομείς κάθε επιπέδου.
Διαβάστε Επίσης
Μερικές οδηγίες
Η σωστή εκκίνηση ξεκινά με προθέρμανση 10–15 λεπτών, δυναμικές διατάσεις και ελαφρύ τζόκινγκ. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με δύο κύκλους. Αν προπονείσαι πιο συστηματικά, προχώρα στα τρία ή τέσσερα. Ολοκλήρωσε με 10 λεπτά χαλάρωσης. Είναι ένα πρόγραμμα απλό, πρακτικό και φτιαγμένο για συνεπείς και πειθαρχημένους δρομείς.
Γιατί λειτουργεί
Η μέθοδος 30-20-10 βελτιώνει σταθερά την ταχύτητα και την αντοχή, αυξάνει τη δύναμη και κάνει την αερόβια προπόνηση πιο διασκεδαστική. Το καλύτερο; Ταιριάζει σε όλους: είτε τρέχεις 5K στο πάρκο είτε ετοιμάζεσαι για ημιμαραθώνιο. Είναι αποδοτική, ευέλικτη και —κυρίως— λειτουργεί.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
